studsen

Jag i spinningsalen på Mitt Livs StiL

Idag var det dags för knärehab på morgonen igen. Idag hade jag dock rätt ont i baksida lår, vet inte om jag lyckats få nån bristning i ena låret eller så, så jag körde övningarna för knäna/framsida lår enbart, det är ju dom viktigaste. Baksida lår får vänta till nästa gång.

Eftersom jag skippade en del övningar så hade jag massor med tid över, så jag satte mig i spinningsalen och cyklade till lite låtar jag klurar på till höstens spinningpass. En låt är jag helt frälst i, hoppas jag inte ledsnar på den innan hösten börjar, för den är en jättebra spinninglåt. Det är Ola - I'm in love. Lovely låt att cykla till!

Idag är det fint väder igen. Kanske måste passa på att jobba på brännan i eftermiddag. Blev fotad igår när jag, Jakob och Josefin låg och solade, sedan la Jakobs pappa ut bilden på facebook, och genast kom kommentarer om hur bleka vi var. Inte så lätt att få färg när sommaren hittills bara varit regnig, man måste ju börja nånstans...

Slutkörd!


Har en lång dag på jobbet idag, men bröt av det med lite träning mitt på dagen. Blev (förstås) mitt rehabprogram för knäna, men eftersom jag hade gott om tid så körde jag även lite överkropp; biceps, axlar och rygg. Efter mitt benprogram så fick jag dock lite känningar (sträckning?) i baksidan av vänster lår när jag körde mina raka (kan inte köra med böjda ben pga mina knän) marklyft. Så nu gör det rätt ont i baksidan av låret, även om jag slappnar av i det. BLÄ! Får se om det går över, eller om jag får be Jakob massera det lite ikväll.

Har nu 4 timmar kvar av arbetsdagen, och imorrn bitti kommer Josse hit! Äntligen! Ska bli superkul!

Imorse när jag och Jakob som vanligt rehabtränade i gymet i morse så hängde där på ställen nya, fina, fräscha viktplattor. Det luktade om dem också, ungefär som ny bil, och det luktade nere i den delen av gymet där det hängde mest nya vikter. Najs! Tidigare har vi haft rätt blandade märken, färger och sorter på skivorna, men det blev ju skitsnyggt tycker jag med enhetliga vikter. Förhoppningsvis håller också den snygga ordningen i sig ett tag innan det blir stökigt igen, för det blir det ju så småningom. Kanske vore en idé att göra som Jakob föreslog - att färgkoda ställen, så det tydligt syns vilka vikter som ska hänga på vilken pinne.

Benen känns rätt stumma nu faktiskt, efter att ha kört rehabprogramet tre gånger denna vecka. Stackars ben. Får se vad min sjukgymnast Hanna säger när jag träffar henne på måndag :)

Fick en fråga av Emma:

Jag blev nyfiken, vad är det för träning du gör för knäna? Då jag försöker distanslöpa känner jag att knäna tar en del stryk, och skulle vilja stärka dessa. Vad har du för tips på det?

Det beror helt på vad det är för problem du upplever med knäna, vart du känner att knäna "tar stryk" och på vilket sätt.
Jag var till en sjukgymnst, eftersom jag började känna smärta precis ovanför knäskålen (i "gropen" mellan knäskål och lårmuskel) när jag tränade, framförallt när jag körde djupa benböj, utfallssteg och hopp. Min sjukgymnast diagnostiserade mig med övertränad patellasena (patella = knäskål). Problemet satt faktiskt under knäskålen, även om det var ovanför knät jag kände av det. Jag fick order om att köra excentrisk träning, dvs att belasta senan och lårmuskeln som senan fäster i medan muskeln blir längre. (Motsatsen är koncentrisk träning, att dra ihop muskeln, som tex när man lyfter en hantel i en biceps-curl. När man sänker hanteln mot golvet igen tränas muskeln istället excentriskt.) I mitt fall gör jag enbensböj på en lutad kil, och går ner låååångsamt på ett ben, och går upp på båda benen. Jag kör den övningen 3x15 reps/ben (eftersom jag har problem i båda knäna) 2ggr/dag. Utöver det har jag också fått ett tyngre program där jag gör samma övning men med belastning i maskin.

Vid löpning uppstår oftast ett annat knäproblem, som kallas löparknä. Då får man oftast ont på utsidan av knät, och det beror på en sena som går över "knölen" på utsidan av vadbenet. När senan glider över denna knöl upprepade gånger under längre perioder, som vid regelbunden löpning, kan det bli ömt och irriterat där. Det finns vad jag vet inte så mycket forskning kring löparknä, mest för att det är ett besvär som oftast försvinner av sig självt bara man vilar.

För att stärka musklerna kring knäna så finns det flera bra övningar, och de bästa behöver man inte ha någon särskilt utrustning till. Har man dock tillgång till gym eller vikter kan man dock göra övningen lite tyngre allteftersom man tränar upp sin styrka. Dessa övningar kan jag inte själv köra pga de besvär jag har med knäna, men har man inte samma problem som jag har så är det jättebra övningar för att stärka knäna :)

Alla bilder till övningarna nedan är hämtade från www.dintraning.se, en jättebra sajt där man kan söka på övningar för en specifik muskel, och dessa övningar visas sedan med fina och tydliga bilder.

Gemensamt för alla övningar jag visar här är att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna, dvs rakt ut över foten. Annars belastas knät snett. Belastningen är alltid som störst då låret är parallellt med golvet, så i det läget ska man försöka undvika att vända rörelsen. Gå antingen djupare eller grundare. Att gå djupare brukar vara att föredra för friska knän, eftersom det belastar musklerna mer så de tränas hårdare.

Följande övningar är då några av de jag tycker är bäst för att träna knän och ben.

Djupa benböj:

Djupa benböj kan göras med bara kroppen som vikt, eller med skivstång på axlarna. Belastningen ska alltid vara på hela foten, så se till att hälen alltid är i golvet. Man går så djupt man kan utan att hälen lyfter från golvet, och uta att ryggen krummas, den ska alltid vara rak. Antingen kör man 3x10 reps (3 set med 10 repetitioner i varje set, och med ca 1 minuts vila mellan varje set), eller så kan man "mörda" benen med tabata, där man kör snabba djupa benböj i 20 sek, sedan vilar i 10 sek. Detta gör man i 4 minuter, dvs 8 "varv". TUNGT, och mycket effektiv träning av benen, så vänta dig träningsvärk!

Utfallssteg:

Vanliga utfallssteg är en jättebra knäövning, som jag hatar eftersom den är så jobbig! Sörjer alltså inte alls att jag inte får göra denna övning nu med mina knän :) I det djupa läget är båda benen böjda i ungefär 90 grader, och det gäller att hålla balansen. Man kan göra detta som en gång, dvs att man går framåt för varje utfallssteg. Lägg då gärna till lite extra balansövning genom att lyfta det bakre benet högt framför dig innan du sätter ner det i golvet framför dig och gå ner i nästa utfallssteg. För att göra övningen mer explosiv kan man istället hoppa mellan stegen, dvs att du direkt från att ha haft tex höger ben framför dig, hoppar till att ha vänster ben framför dig. Hoppa direkt från djupa läget och landa i nästa utfall.

Utfall på stol:

Utfall på stol är en jättebra övning som blandar in de balanserande musklerna i knät och stärker runt om. Man går så djupt man orkar. Upprepa förslagsvis 3x10 på varje ben.

Draken:

Draken är en balansövning som tränar det benet du står på. I det upprätta läget tycker jag man ska dra upp det ben man inte belastar, det ger extra balansträning. För extra utmaning kan man stå på en balansplatta eller balanskudde.

Älskar träningsvärk! Just idag känns det duktigt i triceps, och lite i axlarna, efter gårdagens pass. I morse körde jag och Jakob biceps och mage, så nu känns min överkropp ordentligt genomarbetad. Trevlig omväxling efter all rehab jag kör på benene. Bicepscurlen i den cable cross vi körde kändes rejält i mina stackars axlar. Är übersvag i axlarna, så alltid när jag tränar dom så får jag träningsvärk. Najs :)

Jag hörde förresten att det numera verkar finnas vetenskapliga undersökningar som visat att träningsvärk är små små små små skador på musklerna. Tidigare har man (vad jag vet) sagt att det är oklart vad det beror på, och att teorierna kring träningsvärken bara varit just teorier. Och den teorin jag tyckte verkade troligast var att träningsvärken berodde på slaggprodukter som ansamlats i musklerna. Den teorin tyckte jag passade in på att mer träning brukar lindra träningsvärken, att träningen som ju ökar blodcirkulationen då hjälte musklerna att transportera bort slaggprodukterna så kroppen kunde göra sig av med dem. Men ja, som sagt, så verkar det nu finnas belägg för att det istället är mikroskopiska små muskelbristningar. I så fall skulle väl dessa läka snabbare av att man tränade mera, vilket jag inte riktigt förstår... Men kroppen är ju lite konstig...

Idag slutar jag rätt tidigt från jobbet, och planen är att spendera eftermiddagen med att köra mc och bada! Wohooo!

Härlig strand i Spanien. Förmodligen inte lika varmt i vattnet hemma i Sverige idag... Brrr...

M. Triceps Brachii


Idag var jag tillbaka i gymet igen och körde mitt kära lilla rehabprogram för knäna. Det går bara snabbare och snabbare för varje gång jag kör det, så jag får tid över till någon ytterligare muskelgrupp att mörda på slutet. Idag blev det axlar (axelpress och flyes) samt ett superset för triceps (smala armhävningar och tricepspress med hantlar). Känns skönt att ha mosat armarna lite, det var länge sen sist. :)

Idag är det förresten bara en vecka kvar tills min ena syrra, Josefin, kommer upp till Luleå för att hälsa på. Ska bli hur kul som helst, vi ska försöka hitta på massa roliga saker att göra, som bada, åka båt, tälta, åka mc, träna mm. Resten av familjen kommer jag träffa på min semester, men Josse åker utomlands en massa denna sommar, så detta är vår chans. Längtar!!


Jag och Josse nån gång för läääänge sen...

Jag utomhustränar på semestern i Spanien förra sommaren


Man får väl ändå säga att det är sommar nu, även om vädret varit kasst och solen lyst (höhö) med sin frånvaro under juni... Gymet är hur som helst väldigt glest befolkat, ett tydligt sommartecken!

Många trappar ner träningen under sommaren, och det är klart att utan rutinerna som jobbet ofta ger, så kan det vara lite klurigare att ta sig iväg till gymet. Ett glas rosé och en god bok i hängmattan lockar (vid fint väder) oftast mer än ett svettigt pass i gymets dystra hörn. Och så åker förstås många på semester, och där har man ju kanske varken tid eller möjlighet att gå på gym. Ett trick då är ju förstås att träna ute, och antalet löpare utomhus ökar ju på sommarhalvåret. Uomhusträning i form av löpning, cykling, promenader och inlines är ju perfekt, eftersom det bara är att kliva utanför dörren så kan man påbörja träningen.

Personligen är jag dock en inbiten gymare. Jag älskar att vara ute och bada, sola, vandra och segla, men just träna gör jag helst inomhus. På semesern i Spanien förra sommaren så promenerade jag ute varje morgon, och några gånger stannade jag till på en liten "lekplats" där det fanns redskap för uteträning uppsatt. Men det var ändå inte samma sak som mitt älskade gym, och hade det funnits ett inomhusgym i närheten hade jag hellre gått dit, utan tvekan! Men uteträning funkar ju om man inte har nåt alternativ förstås...

Sååå... i sommar kommer jag ändå att hålla till lite på mitt gym så länge jag är i stan, och när jag inte är i stan så får jag hitta andra alternativ. Eftersom jag älskar glass, och en varm sommar äter jag gärna glass typ varje dag, så måste jag hålla igång åtminstone lite grann under sommaren, även om jag är på resande fot. Jag har ju ett skafferi av enkla styrkeövningar att köra utomhus; dips, armhävningar, sit-ups, omvända crunches (min favvoövning för älskade magen), rygglyft, plankan mm. Och för benen min kära rehabövning - excentrisk knäböj. Jogga ute brukar jag totalvägra, men promenader kan jag ju ta. Sen är jag all set för en somrig mängd glass!

Min fina röda springare som tog mig till och från jobbet idag


Härligt mosig i magmusklerna idag efter träningen igår. Älskar träningsvärk i magen, det är min favvotyp av träningsvärk. Just idag sitter träningsvärken högt upp i magen, mot revbenen. Känns när jag sträcker på mig :)

Dagens träning bestod i att cykla till och från jobbet. Totalt är det ca 15km, och enkel väg tar det knappt 25 min att cykla. Tycker det är jätteskönt att ta cykeln till jobbet, och duscha när jag kommer fram. Att cykla hem från jobbet är alltid tyngre, av någon anledning. Känns alltid segare och går lite långsammare. Tror att jag har lite mer uppför hem, beror kanske på det. Eller så är jag helt enkelt piggare i kroppen tidigt på morgonen.

Har btw löjligt kort arbetsdag idag. Kompar ut eftermiddagen till förmån för lite mc-körande, när jag och Jakob ska klara av lite ärenden. Vi ska besöka mc-butik och Naturkompaniet, och om jag kommer ihåg och om det inte regnar så ska jag försöka smita in och boka tid hos frissan. Hoppas hon har en tid före jag går på semester, så jag slipper se ut som jag gör nu när jag blir ledig!

I morse fick jag skjuts med Camilla till jobbet, och fick tid att träna lite före jag började jobba. Pushad av att jag fick så bra värden på mitt konditionstest igår (var på hälsoundersökning i jobbet, mer om det i ett senare inlägg), så blev det lite jogging. Trots fint väder ute valde jag löpbandet, eftersom jag inte gillar att springa ute. Jag tycker inte om tanken att om jag skulle bli heeeelt färdig, eller kanske till och med skada mig under löprundan, så måste jag ändå ta mig "hem" igen. På ett löpband är det ju bara att kliva av och avsluta.

Just idag så var min tanke att löpa i ca 40 min, men det blev bara 30, eftersom mina knän började kännas dumma då. Och en sådan gång är det ju supersmidigt att vara på löpband istället för långt ute i skogen! :)

Jag valde då att gå in i gymet och köra lite rehab för knäna. Inte hela mitt nya program, bara knäböjen i Smith-maskinen på kil. Fick också ett stort sug efter att träna mage och rygg, men det fanns det helt enkelt inte tid för. Kanske imorrn :)

Tråkiga multi-hip är plötsligt min favvo!

Bestämde mig igår för att trots mina dumma knän (som ändå börjar bli bättre, hurra!) så går det att träna ben! I maskinen som brukar kallas för multi-hip så kan benen tränas utan att patellasenan belastas alls! Jag körde alla 4 övningar som bilden ovan visar, och sedan körde jag även hamstring curl på pilatesboll, och den kändes! Lovely!

Avslutade förstås med min rehabövning, men min sjukgymnast pratade sedan om att eventuellt lägga till lite andra benövningar till min rehab, och jag hoppas verkligen det blir så! Ska boka in en tid med henne snarast möjligt för att få se vad hon säger. Kommer säkert få fortsätta med mina excentriska knäböj, men att få lägga till fler övningar vore skitkul, att äntligen få använda benen i koncentrisk träning! *hoppas*

Idag har jag i alla fall lite småmysig träningsvärk i baksida lår efter gårdagens övningar. Hoppas på att ha detsamma i bröstmusklerna imorrn efter gympasset jag och Jakob körde idag. Nu har vi strukturerat upp träningen lite mer, så det är mer struktur, och det känns roligt. Utöver de 4 gympassen i veckan jag planerat att köra med Jakob, så kommer jag försöka köra konditionsträning också. Håller mitt spinningpass i några veckor till, sedan får vi se hur det ser ut över sommaren. Om sjukgymnasten ger klartecken så vill jag börja löpträna lite. Håller tummarna!

StiL-instruktörer in action


Igår var det terminsavslutning för alla gruppträningsinstruktörer på StiL. Vi började med gemensam middag, där våra "bossar" fixat jättegod mat med räkor, fläskfilé och potatisgratäng. MUMMA! Sedan fick vi smarrig efterrätt och lekte en lek där vi skulle beskriva och gissa kändisar. Eftersom det var min första termin som instruktör denna termin, så var allt nytt för mig så de andra fick förklara lekreglerna lite för mig. Men det var riktigt roligt.

Sedan var vi några frivilliga som valt att prova kanotpolo med StiLs kanotpololag. Jag visste väldigt lite om kanotpolo innan, och var lite skeptisk, men nu vet jag lite mer! Det var superkul, och jobbigt! Det var rätt svårt att manövrera kanoten i vattnet precis så som jag ville, mellan de andras kanoter och så, men det gick rätt bra ändå och mitt lag vann! Vi avslutade med en stafett där mitt lag också vann. Vi blev klara rätt sent, så idag är jag trött och dessutom ganska mör i kroppen efter att ha använt den på ett helt nytt sätt, men det var det absolut värt!

Vi fick också reda på att Luleå har några av de bästa kanotpolospelarna i hela landet, alla i laget utom en är med i landslaget. Häftigt! StiLs kanotpololag har vunnit SM i kanotpolo 6 år i rad. Rätt tufft :)

Min nya "vän" - träkilen jag kör rehab på


Idag tog jag tidig skjuts till Jobbet med Camilla och väckte kroppen med ett konditionspass på Crosstrainern. Det var länge sedan jag gjorde det, men jag kände att jag behövde träna lite kondition nu när jag inte kan köra alla pulshöjande övningar på Cirkelpasset (pga knäna) och inte har vikarierat på några spinningpass, och därför inte kört nån konditionsträning sedan i måndags! 40 minuter blev det totalt, så det var inte så länge, men svetten droppade så jag känner mig nöjd ändå.

Efteråt körde jag dagens första omgång av min rehabövning för knäna. Kör 2ggr/dag och börjar bli rätt less. Jag vet ju att övningen är bra för mig, men samtidigt är den så trååååkig. Ändå ger jag förstås övningen min fulla uppmärksamhet och koncentrerar mig för att göra rätt. Målmedvetenheten vinner lätt över min längtan efter variation, så även om det är tråkigt och smärtsamt så är jag fast besluten om att jag ska få fullt fungerande knän som kan göra djupa benböj och utfallssteg igen!

Övnigen jag gör är excentriska knäböj på kil, så jag står på kilen med ena foten, går långsamt ner i enbensböj och går sedan upp på båda benen. Det är det långsamma neråt som är det viktiga och som ger effekt. Att gå upp igen ska jag avlasta så mycket som möjligt, och därför går jag upp på båda benen. I eftermiddag ska jag testa lägga på vikt också, och se hur det går. Tror inte det är några problem för senans skull, mer för balansen...

Lastdrag m brett grepp - bild från DinTräning.se


I tisdags kände jag lite kli i halsen, och avstod från träning. Igår kändes det bra igen. Skönt! Det sista jag vill är att bli sjuk! Blev ändå vilodag igår eftersom jag helt enkelt inte hade tid att träna. Men idag klev jag och Jakob upp extra tidigt för att hinna med träning före jobbet. Vi körde till största delen klassiska gymövningar i maskin, och kompletterade med lite magövningar med kettlebells på slutet. Det var faktiskt riktigt roligt, så det ska vi nog köra snart igen.

avslutar denna dag med thaimassage



Körde som vanligt grymt jobbig cirkelträning föra lunch idag, och till sällskap hade jag Camilla, Malin, Carina och Angelique. Helt underbart trött efteråt, och ändå följde jag, Malin och Angelique med Camilla ner i gymet för att köra 2 superset för triceps. Phu!

Nu sitter jag, nöjd och mätt efter köttbullar till lunch, och klurar på en kostföreläsning jag ska hålla på fredag. Har 30 minuter på mig, hur ska jag hinna få fram ALLT jag har att säga om kost på så kort tid?? :( Jag får snacka snabbt helt enkelt :P

Avslutar lite senare denna dag med att ge 90 min thaimassage till kund. Har fått lov att lägga in fler tider för thaimassage i schemat nu när det börjar bli större efterfrågan, och det är jag jätteglad för. Thaimassage är riktigt roligt, det är så givande att ge! Perfekt avslutning på dagen både för mig och för kund :)

Åh, helt awesome pass igår, fullbokat och alla slet som djur! Ledarkollegan Sara joinade också, och verkade gilla passet. Det är så himla skoj att deltagarna på passet under terminen bara blivit fler och fler, istället för att alla tränat som galna efter nyår och nyårslöften, för att sedan trappa ner. Här märks inget sådant! Jag tror mycket är pga Activio, fler lockas att träna efter sin puls, och det är ju också riktigt roligt.

Efter mitt måndagspass brukar jag vara rätt illamående och inte få i mig så mycket mat. Min teori är att jag blir illamående av att jag är jättehungrig, och att ju längre tid som går efter passet utan att jag äter, desto värre blir det. Lösningen är i så fall att äta så tätt inpå passet som möjligt. Igår grundade jag innan passet med ägg så att jag inte skulle slita på tom mage, och sen direkt efter passet så åt jag en proteinbar, och i Camillas bil på väg hem en yoghurt. Och när jag kom hem mådde jag inte illa, utan kunde käka en rätt normal portion köttbullar och makaroner. Camilla tyckte jag skulle testa samma grej igen nästa vecka, och sedan veckan därpå vänta lite med att äta efter passet, och se hur det funkar. Så det kommer bli ett litet experiment för att se hur jag ska äta efter träningen för att inte må illa :)