Knäfråga
Fick en fråga av Emma:
Jag blev nyfiken, vad är det för träning du gör för knäna? Då jag försöker distanslöpa känner jag att knäna tar en del stryk, och skulle vilja stärka dessa. Vad har du för tips på det?
Det beror helt på vad det är för problem du upplever med knäna, vart du känner att knäna "tar stryk" och på vilket sätt.
Jag var till en sjukgymnst, eftersom jag började känna smärta precis ovanför knäskålen (i "gropen" mellan knäskål och lårmuskel) när jag tränade, framförallt när jag körde djupa benböj, utfallssteg och hopp. Min sjukgymnast diagnostiserade mig med övertränad patellasena (patella = knäskål). Problemet satt faktiskt under knäskålen, även om det var ovanför knät jag kände av det. Jag fick order om att köra excentrisk träning, dvs att belasta senan och lårmuskeln som senan fäster i medan muskeln blir längre. (Motsatsen är koncentrisk träning, att dra ihop muskeln, som tex när man lyfter en hantel i en biceps-curl. När man sänker hanteln mot golvet igen tränas muskeln istället excentriskt.) I mitt fall gör jag enbensböj på en lutad kil, och går ner låååångsamt på ett ben, och går upp på båda benen. Jag kör den övningen 3x15 reps/ben (eftersom jag har problem i båda knäna) 2ggr/dag. Utöver det har jag också fått ett tyngre program där jag gör samma övning men med belastning i maskin.
Vid löpning uppstår oftast ett annat knäproblem, som kallas löparknä. Då får man oftast ont på utsidan av knät, och det beror på en sena som går över "knölen" på utsidan av vadbenet. När senan glider över denna knöl upprepade gånger under längre perioder, som vid regelbunden löpning, kan det bli ömt och irriterat där. Det finns vad jag vet inte så mycket forskning kring löparknä, mest för att det är ett besvär som oftast försvinner av sig självt bara man vilar.
För att stärka musklerna kring knäna så finns det flera bra övningar, och de bästa behöver man inte ha någon särskilt utrustning till. Har man dock tillgång till gym eller vikter kan man dock göra övningen lite tyngre allteftersom man tränar upp sin styrka. Dessa övningar kan jag inte själv köra pga de besvär jag har med knäna, men har man inte samma problem som jag har så är det jättebra övningar för att stärka knäna :)
Alla bilder till övningarna nedan är hämtade från www.dintraning.se, en jättebra sajt där man kan söka på övningar för en specifik muskel, och dessa övningar visas sedan med fina och tydliga bilder.
Gemensamt för alla övningar jag visar här är att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna, dvs rakt ut över foten. Annars belastas knät snett. Belastningen är alltid som störst då låret är parallellt med golvet, så i det läget ska man försöka undvika att vända rörelsen. Gå antingen djupare eller grundare. Att gå djupare brukar vara att föredra för friska knän, eftersom det belastar musklerna mer så de tränas hårdare.
Följande övningar är då några av de jag tycker är bäst för att träna knän och ben.
Djupa benböj:
Djupa benböj kan göras med bara kroppen som vikt, eller med skivstång på axlarna. Belastningen ska alltid vara på hela foten, så se till att hälen alltid är i golvet. Man går så djupt man kan utan att hälen lyfter från golvet, och uta att ryggen krummas, den ska alltid vara rak. Antingen kör man 3x10 reps (3 set med 10 repetitioner i varje set, och med ca 1 minuts vila mellan varje set), eller så kan man "mörda" benen med tabata, där man kör snabba djupa benböj i 20 sek, sedan vilar i 10 sek. Detta gör man i 4 minuter, dvs 8 "varv". TUNGT, och mycket effektiv träning av benen, så vänta dig träningsvärk!
Utfallssteg:
Vanliga utfallssteg är en jättebra knäövning, som jag hatar eftersom den är så jobbig! Sörjer alltså inte alls att jag inte får göra denna övning nu med mina knän :) I det djupa läget är båda benen böjda i ungefär 90 grader, och det gäller att hålla balansen. Man kan göra detta som en gång, dvs att man går framåt för varje utfallssteg. Lägg då gärna till lite extra balansövning genom att lyfta det bakre benet högt framför dig innan du sätter ner det i golvet framför dig och gå ner i nästa utfallssteg. För att göra övningen mer explosiv kan man istället hoppa mellan stegen, dvs att du direkt från att ha haft tex höger ben framför dig, hoppar till att ha vänster ben framför dig. Hoppa direkt från djupa läget och landa i nästa utfall.
Utfall på stol:
Utfall på stol är en jättebra övning som blandar in de balanserande musklerna i knät och stärker runt om. Man går så djupt man orkar. Upprepa förslagsvis 3x10 på varje ben.
Draken:
Draken är en balansövning som tränar det benet du står på. I det upprätta läget tycker jag man ska dra upp det ben man inte belastar, det ger extra balansträning. För extra utmaning kan man stå på en balansplatta eller balanskudde.
Jag blev nyfiken, vad är det för träning du gör för knäna? Då jag försöker distanslöpa känner jag att knäna tar en del stryk, och skulle vilja stärka dessa. Vad har du för tips på det?
Det beror helt på vad det är för problem du upplever med knäna, vart du känner att knäna "tar stryk" och på vilket sätt.
Jag var till en sjukgymnst, eftersom jag började känna smärta precis ovanför knäskålen (i "gropen" mellan knäskål och lårmuskel) när jag tränade, framförallt när jag körde djupa benböj, utfallssteg och hopp. Min sjukgymnast diagnostiserade mig med övertränad patellasena (patella = knäskål). Problemet satt faktiskt under knäskålen, även om det var ovanför knät jag kände av det. Jag fick order om att köra excentrisk träning, dvs att belasta senan och lårmuskeln som senan fäster i medan muskeln blir längre. (Motsatsen är koncentrisk träning, att dra ihop muskeln, som tex när man lyfter en hantel i en biceps-curl. När man sänker hanteln mot golvet igen tränas muskeln istället excentriskt.) I mitt fall gör jag enbensböj på en lutad kil, och går ner låååångsamt på ett ben, och går upp på båda benen. Jag kör den övningen 3x15 reps/ben (eftersom jag har problem i båda knäna) 2ggr/dag. Utöver det har jag också fått ett tyngre program där jag gör samma övning men med belastning i maskin.
Vid löpning uppstår oftast ett annat knäproblem, som kallas löparknä. Då får man oftast ont på utsidan av knät, och det beror på en sena som går över "knölen" på utsidan av vadbenet. När senan glider över denna knöl upprepade gånger under längre perioder, som vid regelbunden löpning, kan det bli ömt och irriterat där. Det finns vad jag vet inte så mycket forskning kring löparknä, mest för att det är ett besvär som oftast försvinner av sig självt bara man vilar.
För att stärka musklerna kring knäna så finns det flera bra övningar, och de bästa behöver man inte ha någon särskilt utrustning till. Har man dock tillgång till gym eller vikter kan man dock göra övningen lite tyngre allteftersom man tränar upp sin styrka. Dessa övningar kan jag inte själv köra pga de besvär jag har med knäna, men har man inte samma problem som jag har så är det jättebra övningar för att stärka knäna :)
Alla bilder till övningarna nedan är hämtade från www.dintraning.se, en jättebra sajt där man kan söka på övningar för en specifik muskel, och dessa övningar visas sedan med fina och tydliga bilder.
Gemensamt för alla övningar jag visar här är att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna, dvs rakt ut över foten. Annars belastas knät snett. Belastningen är alltid som störst då låret är parallellt med golvet, så i det läget ska man försöka undvika att vända rörelsen. Gå antingen djupare eller grundare. Att gå djupare brukar vara att föredra för friska knän, eftersom det belastar musklerna mer så de tränas hårdare.
Följande övningar är då några av de jag tycker är bäst för att träna knän och ben.
Djupa benböj:
Djupa benböj kan göras med bara kroppen som vikt, eller med skivstång på axlarna. Belastningen ska alltid vara på hela foten, så se till att hälen alltid är i golvet. Man går så djupt man kan utan att hälen lyfter från golvet, och uta att ryggen krummas, den ska alltid vara rak. Antingen kör man 3x10 reps (3 set med 10 repetitioner i varje set, och med ca 1 minuts vila mellan varje set), eller så kan man "mörda" benen med tabata, där man kör snabba djupa benböj i 20 sek, sedan vilar i 10 sek. Detta gör man i 4 minuter, dvs 8 "varv". TUNGT, och mycket effektiv träning av benen, så vänta dig träningsvärk!
Utfallssteg:
Vanliga utfallssteg är en jättebra knäövning, som jag hatar eftersom den är så jobbig! Sörjer alltså inte alls att jag inte får göra denna övning nu med mina knän :) I det djupa läget är båda benen böjda i ungefär 90 grader, och det gäller att hålla balansen. Man kan göra detta som en gång, dvs att man går framåt för varje utfallssteg. Lägg då gärna till lite extra balansövning genom att lyfta det bakre benet högt framför dig innan du sätter ner det i golvet framför dig och gå ner i nästa utfallssteg. För att göra övningen mer explosiv kan man istället hoppa mellan stegen, dvs att du direkt från att ha haft tex höger ben framför dig, hoppar till att ha vänster ben framför dig. Hoppa direkt från djupa läget och landa i nästa utfall.
Utfall på stol:
Utfall på stol är en jättebra övning som blandar in de balanserande musklerna i knät och stärker runt om. Man går så djupt man orkar. Upprepa förslagsvis 3x10 på varje ben.
Draken:
Draken är en balansövning som tränar det benet du står på. I det upprätta läget tycker jag man ska dra upp det ben man inte belastar, det ger extra balansträning. För extra utmaning kan man stå på en balansplatta eller balanskudde.
Kommentarer
Trackback
