Långt kvar till bra matvanor i norden

Livsmedelsverket skriver idag i ett pressmeddelande att vi i de nordiska länderna har en bra bit kvar till bra matvanor. I Sverige liksom i övriga nordiska länder (Norge, Finland, Danmark och Island) äts det för lite frukt och grönsaker, men för mycket sockerrika livsmedel. Detta enligt en ny undersökning där 9000 vuxna och 2500 barn har fått svara på frågor om kost, motionsvanor och rökning. Svenska livsmedelsverket önskar också att vi äter mer fisk och använder bättre (lättare) margarin på bröd och i matlagning, men man menar också att det går åt rätt håll om man jämför med tidigare undersökningar.
 
Några av livsmedelsverkets kost- och motionsmål för svenska folket är:
- minst 500gr frukt/grönsaker om dagen (dvs ca 5 frukter eller 5 nävar grönsaker)
- minst 30 minuter motion per dag för vuxna, 60 minuter för barn
- fisk minst 3ggr/vecka
 
Den fysiska aktiviteten kan delas upp på flera kortare "pass" under dagen, men det bästa är om man tränar mer än det minsta rekommenderade. Mer träning ger förstås ytterligare hälsofördelar.
 
För den som har svårt att hitta tid för träning rekommenderar jag dels att prioritera, och dels att försöka ta tillvara på små stunder under dagen då man kan röra på sig. Man kan resa sig från sin stol för lite benböj, stretching, armhävningar eller något annat. Man kan också passa på att ta en kortare promenad under dagen, kanske istället för fikarasten eller långlunchen. Om man upplever hälsoproblem, tex övervikt eller andra problem pga inaktivitet, så bör man träna hårdare flera gånger i veckan för att få resultat. Att ta en daglig promenad på 30 minuter kommer inte att göra så stor skillnad, utan man behöver anstränga sig mer. Jag förespråkar hårdare fysisk ansträngning minst 4 gånger i veckan, tex att man går på något pass eller tränar hård styrketräning i gymet. Och i gymet så behöver man köra hårt och med relativt kort vila (30-90 sek mellan varje set), för att få optimala resultat. Många i gymet kör otroligt lång vila mellan övningarna, det liknar mer kafferep än träningspass, och det ger inte optimala träningspass! Tycker man detta är lite svårt kan man köra superset, där man varierar två övningar så att man istället för vila mellan set byter till den andra övningen. 3-4 set kan man köra av vardera övning, 10-8 reps (börja med 10, mot slutet bör man inte orka mer än 8, annars kör man för lätt!).
 
Det behöver inte vara svårt att komma igång/hålla igång sin träning, det gäller att se möjligheterna istället för hinder. Och prioritera träningen, för din egen skull men också för din omgivnings skull, eftersom träning gör dig gladare, friskare och piggare på alla sätt och vis!

Kosttips #6 - drick vatten!




Att dricka vatten är självklart för vissa, men andra dricker aldrig eller sällan denna livsviktiga dryck. Vi har ett dagsbehov av 2-3 liter vatten per dag, men får i oss ganska mycket av detta vatten via kosten (olika mängd beroende på vad vi äter förstås). Tränar du så ökar förstås behovet av vatten eftersom man svettas en hel del, och dessutom gör man av med mer vätska via andningen om man tränar, eftersom man andas snabbare och tyngre.

Vatten är dessutom den enda drycken som är helt fri från kalorier, vilket förstås är viktigt för den som vill gå ner i vikt, men även för andra. Drycker som innehåller kalorier ger energi, men ingen eller vääääldigt lite mättnad, så på så vis är det väldigt onödigt att dricka annat än vatten. Vissa drycker innehåller iofs även bra saker, utöver deras kalorier, som tex proteiner och vitaminer i mjölk, eller vitaminer i juicer (men var försiktig med juicer, de innehåller även mycket socker, vilket inte alls är bra!), så det kan vara helt okej att dricka ibland. Den huvudsakliga måltidsdrycken bör dock vara vatten. Tycker man inte om vatten kan man smaksätta genom att skiva ner citron eller gurka i vattnet, eller varför inte pluppa i lite hallon? Frusna funkar ofta bättre än färska för det ändamålet. Inga undanflykter är bra nog! :P

Kosttips #5 - kolla innehållsförteckningen!


I innehållsförteckningen på bacon ser man att livsmedlet bla innehåller konserveringsmedlet E250 (natriumnitrit), som har visat sig vara cancerframkallande


Att hålla koll på vad man äter är jättebra, och folk blir bara bättre och bättre på det. För många har detta yttrat sig i en slags fobi för E-nummer, vilket är lite synd. E-nummer i sig är inte alls farligt. Det är helt enkelt förkortningar på tillsatser och ingredienser med långa och krångliga namn. Vissa E-nummer står för tillsatser som kan vara farliga, men de kan också vara nyttiga! C-vitamin (askorbinsyra) har tex ett E-nummer (E300), och är inte det minsta farligt, tvärtom! Natriumnitrit har visat sig framkalla vissa former av cancer, men för att inte skrämma någon i onödan ska jag också säga att risken är låg även om man äter natriumnitrit dagligen.

Men det är faktiskt över lag positivt (tycker jag) att människor kollar mer på vad som faktiskt finns i maten vi äter. Man upptäcker då tex att det i skinkan man lägger på mackan finns tillsatt socker, att en varmkorv bara innehåller några få procent kött, och att det i hel- och halvfabrikat finns saker du inte ens vet vad det är.

Det finns flera saker jag tycker man ska hålla utkik efter i innehållsförteckningen. Det viktigaste är socker. Försök undvika att köpa saker som innehåller socker till synes utan anledning. Ofta är socker ett sätt att öka hållbarheten på livsmedlet, men försök då att välja något annat livsmedel utan socker i, eftersom socker påverkar kroppen negativt.

Sedan tycker jag också man ska försöka dra ner på mättat fett, och istället försöka äta omättat fett. Mättat fett finns i animaliska produkter (kött, mjölk, ost etc) med undantag från fisk och skaldjur, och omättat fett finns i vegetabilier (nötter, avocado, olja etc) samt i fisk och skaldjur. Kött, och mjölkprodukter innehåller i regel mycket bra saker också, så jag tycker inte man ska undvika sådana livsmedel helt, men om man äter väldigt mycket animalier kan man ha i åtanke att försöka välja omättat fett där det är möjligt.

Transfetter är ett fett som är rysligt dåligt för kroppen. Det ökar mängden kolesterol i kroppen, som i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Transfetter finns ofta tillsatt i kakor, chips, kex etc, och det ökar hållbarhet och sprödhet på livsmedlet. Transfetter benämns ofta som delvis härdat fett i innehållsförteckningarna, och det ska man alltså undvika. Härdning av fett är då man på konstgjord väg gör om omättat fett (bra fett) till mättat fett (dåligt fett). Om härdningen är fullgången bildas inte transfetter, utan det är som sagt det delvis härdade fettet som ska undvikas!

För den som är nyfiken på detta med E-nummer så finns mer information om det här.


Kosttips # 4 - Ät dig nöjd, aldrig mätt!


Ät lagom mycket!


När jag började äta efter det här tipset minskade mitt totala energiintag ganska mycket, utan att jag egentligen märkte av det. Det handlar alltså om att göra skillnad mellan mätt och nöjd. Sluta äta när du inte är hungrig längre, dvs sluta äta när du är nöjd. Äter man tills man är mätt äter man oftast för mycket, och det finns ingen anledning att äta tills man blir trött och slö av mättnad. För mig, och säkert många andra, handlar det oftast om att nöja sig med en portion. "Det var ju så gott", eller "det är ju bara så lite kvar" är inte goda anledningar för att slänga i sig en portion till. Om kroppen inte behöver det ska du inte äta det! Lägg istället undan matresterna till ett stabilare mellanmål. Om den enda anledningen för att äta maten är för att du annars hade slängt den så använder du kroppen som soptunna, och din kropp förtjänar bättre än så! 

Detta tips, kombinerat med de tidigare, kommer leda till att du slipper attacker av hunger eller sötsug. Du kommer hålla dig nöjd hela dagen med en jämn nivå av blodsocker och god, långvarig energi.


Kosttips #3 - Ät en bra frukost


En bra frukost är tokviktigt!


Ja, detta är uttjatat, men frukosten ÄR faktiskt dagens viktigaste måltid! Vissa personer saknar totalt aptit på mornarna, och jag tillhör verkligen inte den skaran, men insisterar ändå på att alla bör äta något till frukost. Något litet men proteinrikt är såååå mycket bättre än inget alls! Du får igång kroppen på ett ovärdeligt sätt, och kroppen bränner rätt sorts energi istället för muskler. Hjärnan behöver också energi på morgonen för att komma igång, och det får den inte förrän du äter dagens första måltid. Utan frukost så hinner dessutom de flesta bli hungriga, trötta och griniga innan de äter lunch eller "morgonfikat" på jobbet, och det ökar risken för sötsug och för att godsaker lättare slinker ner. Så att hoppa över frukosten förlorar du på i längden!

Reklamfilmerna om frukost som ger energi handlar oftast om ganska sockerrika produkter, typ Kelligs Frosties som ska ge så himla mycket energi. Och visst ger de energi, men av fel sort! Sådan energi kommer snabbt, men den försvinner också snabbt, med lågt blodsocker, trötthet och sötsug på köpet. I undersökningar har man sett att frukosten påverkar blodsockernivåerna under hela dagen. Personer som åt olika frukost men samma lunch hade olika blodsockernivåer efter lunchmåltiden. Detta innebär att en bra och stabil frukost är jätteviktigt! Och vad är då en bra och stabil frukost? Jo, det är en frukost med hög proteinhalt och en låg halt snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater påverkar blodrockret snabbt och mycket, vilket gör dig snabbt pigg, men lika snabbt trött, och då också sötsugen. Långsamma kolhydrater påverkar blodsockret långsammare, och du håller dig på en jämn energinivå under en längre period. Proteinet ger bra och långvarig energi, ser till att du bränner fett istället för muskler, och håller dig mätt längre.

Keso och ägg är bra att använda för att höja proteinet i frukosten. Jag brukar blanda keso i filen, eller ett ägg i gröten. Och istället för lingonsylt till gröten har jag frysta bär (blåbär och hallon) som jag blandar i den "råa" gröten innan jag micrar den. Supergott, och jag slipper allt socker som finns i sylten!

Snabba kolhydrater finns i tex socker (bakelser, godis, vissa hel- och halvfabrikat etc), vit pasta, vitt bröd (allt som innehåller mestadels vitt mjöl) etc.

Långsamma kolhydrater hittar du istället i fullkornsprodukter (ALLT mörkt mjöl är INTE fullkornsbröd! Ofta har man bara använt mörk sirap istället för ljus. Kolla innehållsförteckningen!), grönsaker, baljväxter (ärter, linser, bönor) etc.


Kosttips #2 - Ät jämnstora portioner

Av samma anledningar som man ska äta regelbundet är det en stor fördel att dessutom äta så jämnstora portioner som möjligt. För de allra flesta svenskar så innebär den här "regeln" att man äter mindre till sina hunvudmåltider (lunch och middag) och större mellanmål mellan dessa måltider.

Detta håller alltså blodsockernivåerna på en jämnare nivå under dagen, vilket som tidigare nämnt är en fördel av flera anledningar. Blodsockret påverkas av allt vi äter, men olika mycket beroende på vad vi äter (och mer om det kommer i senare kosttips). Blodsockret stiger alltid efter en måltid. En stor måltid som kommer långt efter vår senaste måltid påverkar blodsockret mer än en lite mindre måltid som kommer max 4 timmar efter den innan. Stora växlingar i blodsockernivåerna är direkt skadligt för kroppen, och pågår det under en längre tid (flera år) kan det ge allvarliga sjukdomar som metabolt syndrom och diabetes typ 2. Dessutom orsakar det också onödig övervikt.


Svar på kommentar om kosttips #1 - ät regelbundet

Fick en intressant kommentar på mitt inlägg igår om att äta regelbundet:

Postat av: Fantomen (Nicklas)

http://www.leangains.com/2011/01/better-blood-glucose-with-lower-meal.html

Intressant läsning!

2012-01-09 @ 19:26:15

Jag läste länken, och det ÄR helt klart intressant läsning, och det blir oftast väldigt intressant att läsa en duktig skribents tolkning av en studie som visar det han själv är övertygad om är sanningen, oavsett ämne.

Jag tvivlar inte på att studien han hänvisar till stämmer, det gör den säkert. Rent generellt ska man dock vara försiktig med att ta resultaten från en ensam studie för sanning. Rekommendationer ger man helt efter att flera studier på ett stort antal testpersoner visat på samma resultat. 

I studien som bloggaren hänvisar till så har man jämfört en grupp som åt varannan timme (6 måltider på 12 timmar) med en grupp som åt var 4e timme (3 måltider på 12 timmar), vilket är lite konstigt. Jag vet inte vem som förespråkar att man ska äta så ofta som varannan timme. Jag gör det inte. Jag skrev att man skulle äta ca var 3e till var 4e timme, och 4 timmar mellan måltiderna är precis vad författarna till artikeln kommer fram till i sitt resultat att man bör göra.

Jag har inte läst själva studien, och vet inte vilka resultat och jämförelser man gjorde utöver de som bloggaren i länken, men jag hade velat veta hur stora svängningarna i blodsocker var mellan de olika grupperna, vilket bloggaren inte skriver något om. Det som nämns är bara deras gnomsnittliga blodsockernivå, vilket är intressant, men inte som ensamt resultat. Att hålla blodsockernivån på en jämn nivå under dagen är fördelaktigt jämfört med att nivåerna varierar kraftigt från lågt till högt flera gånger varje dag. Att gå lång tid på fastande mage ger lågt blodsocker, men det i sig är ju inte hälsosamt. Vid ett för lågt blodsocker, som tex under fasta, börjar kroppen bryta ner sig självt, med restprodukter i kroppen som följd.

Det är alltså den jämna nivån på blodsocker jag är ute efter, inte att i snitt ha så lågt som möjligt.

Kosttips #1 - Ät regelbundet


Smarta Skalman har en mat- och sovklocka!


Det här är faktiskt mycket viktigare än man tror! Genom att äta regelbundet så hålls blodsockret på en jämn nivå under hela dagen, istället för att ha toppar och dalar som man får om man äter sällan och mycket. Ett jämnt blodsocker gör flera saker. Dels håller du dig pigg, glad och vaken under hela dagen, dels slipper du sötsuget som kommer med ett lågt blodsocker. Stora och hastiga förändringar i blodsockernivåerna är i längden livsfarligt, och kan leda till sjukdomar som metabolt syndrom och diabetes typ 2. Dessutom får kroppen lära sig att det kommer ny energi med jämna mellanrum, så det är ingen fara att ha en hög förbränning, vilket ju är en särskild fördel för den som vill gå ner i vikt. En person som vill bygga drar dock ingen nackdel av detta, tvärtom! Det som förbränns är fett och kolhydrater, och det man vill bygga är oftast protein. Genom en stadig och regelbnden tillförsel av energi kan man spara på muskler och protein, och bränna "rätt" grejjer. En kropp som däremot får mat sällan lär sig att gå på sparlåga, vilket sänker förbränningen och gör dig trött och grinig. Att äta regelbundet är därmed bra för alla, oavsett om man har som mål att gå upp i vikt, ner i vikt eller stanna på den vikt man har.

En känd figur som följer detta kosttips slaviskt är förstås Bamses kompis Skalman. Till hjälp har han sin mat- och sovklocka. Att sova ordentligt är förstås också viktigt, men är inte ett kosttips, så jag går inte in närmare på det just nu. Att äta regelbundet har ju dock med kost att göra, och det är jag en stark förespråkare av. Jag tycker inte det ska gå mer än helst 3, max 4 timmar mellan två måltider. För att göra detta enklare kan man se till att alltid ha med sig en proteinbar, en frukt, en påse nötter etc, som man kan knapra på om man av någon anledning blir sen hem eller så. Planering är a och o, se till att veckohandla, gör matlådor etc. När du väl står där och är hungrig för att det har gått länge sedan sist du åt, så är det inte läge att börja fundera på vad du ska äta och sedan gå och handla det, för att sedan laga och till sist äta det. Då tar det för lång tid!

Kosttips



Har fått frågan om jag inte kan blogga om mina kosttips, och visst kan jag det! Det är dock en hel del, så jag har skapat en liten serie, som heter kosttips, och jag publicerar dem i en egen kategori, med samma namn. Det jag skriver baserar jag både på den utbildning jag har inom ämnet, samt egna erfarenheter.

Så håll utkik så kommer dessa kosttips med jämna mellanrum :)


RSS 2.0