studsen

Receptet på pasta med lax och broccoli


Lördag. Enda planerna för dagen var att Jakobs föräldrar skulle komma hit och hjälpa oss köra lite grejjer till återvinningen. Vi har redan tidigare grävt upp några buskar på framsidan av huset, och lagt dem på ett släp, och behövde nu en bil med krok för att köra iväg allt. Det gick snabbt och smidigt, trots att det regnade och stank vid trädgårdsavfallsdelen av återvinningsgården. Blä!

Sedan fixade vi lunch, pasta med lax och broccoli, och bjöd Jakobs föräldrar. Receptet hämtades ur senaste numret av Fitness magazine, och det blev jättegott. Rekommenderas!




Senaste numret av smarriga Fitness magazine.


Vi har faktiskt fått lite idetorka när det gäller mat, och ledsnat lite på matlagningen nu på sista tiden. Just som vi erkänt detta för oss själva så damp så senaste numret av Fitness magazine ner i brevlådan - och var ett rent kostnummer! Mängder med recept, tips och inspiration när det gäller kost och mat. Hurra! Och de lyckas faktiskt göra detta helt utan pekpinnar, utan att tala om för läsarna vilken diet som är den bästa osv. Är redigt less på Topphälsa nu faktiskt, som jag prenummererat på ett tag, och som i varje nytt nummer har nån ny idé om hur man snabbt kan gå ner i vikt med någon slags mirakelkur. Dessutom brukar man förespråka en diet på ett uppslag, och sedan presentera någon motsägelsefull liten faktaruta på nästa uppslag, och presentera allt som sanning. Huh?? Jag blir så less på sådant, det hör hemma i Aftonbladet, inte i en inspirerande hälsotidning.

Fitness magazine däremot, de lyckas inspirera och peppa utan dessa konstiga och påhittade kurer och dieter. De presenterar i detta nummer tex hur 10 olika dieter fungerar, samt deras för-och nackdelar på ett väldigt bra och överskådligt sätt. Kanon! De har med experter från olika områden inom kosten, tex någon dietist, och någon med mer inriktning på matens psykologiska innebörd osv. Jätteintressant! Det intresserar kanske mig som kostvetare mer än andra, men jag tycker det var kanon, och det var presenterat på ett så bra sätt. Tummen upp för tidningar som Fitness magazine!

Och apropå kost, så anlände nyss pizzorna vi beställt, så nu ska vi mumsa lite på dom och sedan se på en film. Trevlig lördag!

Imorse när jag och Jakob som vanligt rehabtränade i gymet i morse så hängde där på ställen nya, fina, fräscha viktplattor. Det luktade om dem också, ungefär som ny bil, och det luktade nere i den delen av gymet där det hängde mest nya vikter. Najs! Tidigare har vi haft rätt blandade märken, färger och sorter på skivorna, men det blev ju skitsnyggt tycker jag med enhetliga vikter. Förhoppningsvis håller också den snygga ordningen i sig ett tag innan det blir stökigt igen, för det blir det ju så småningom. Kanske vore en idé att göra som Jakob föreslog - att färgkoda ställen, så det tydligt syns vilka vikter som ska hänga på vilken pinne.

Benen känns rätt stumma nu faktiskt, efter att ha kört rehabprogramet tre gånger denna vecka. Stackars ben. Får se vad min sjukgymnast Hanna säger när jag träffar henne på måndag :)

Nyinköpt solcellsladdare till telefonerna


Blev inget bada av idag. Molnen hopade sig och vi kände oss bara frusna när vi tittade ut, så vi sket i det. Istället övningskörde jag in till stan och vi kollade efter en solcellsladdare till telefonerna inför vår vandring. Det är inte för att vi ska kunna ringa och smsa hela vår vandring, men vi vill gärna kunna fota, och eftersom våra kameror sitter i telefonerna så vill vi kunna ladda dessa under vandringen. Hoppas bara det blir sol nog för att vi ska kunna använda den, just nu ser det dystert ut på den fronten.

Vi kikade på www.hagglunds.se, på www.claesolsson.se och www.naturkompaniet.se, och valde till slut en solcellsladdare från den sista av de tre. Jag köpte dessutom ett 3-pack vandringsstrumpor och tunna vantar, och så köpte vi en karta över det område vi ska vandra i augusti. Vi kanske får en karta av arrangörerna, men risken finns att vi vid något senare tillfälle vill vandra i det området ändå, för det är så fint där. Så vi köpte en karta ändå.

Nu sitter vi bara och slappar i soffan efter en god middag, och jag ska strax ta fram min bok som jag börjat läsa, "Maos siste dansare". Verkar bra än så länge :)

Fick en fråga av Emma:

Jag blev nyfiken, vad är det för träning du gör för knäna? Då jag försöker distanslöpa känner jag att knäna tar en del stryk, och skulle vilja stärka dessa. Vad har du för tips på det?

Det beror helt på vad det är för problem du upplever med knäna, vart du känner att knäna "tar stryk" och på vilket sätt.
Jag var till en sjukgymnst, eftersom jag började känna smärta precis ovanför knäskålen (i "gropen" mellan knäskål och lårmuskel) när jag tränade, framförallt när jag körde djupa benböj, utfallssteg och hopp. Min sjukgymnast diagnostiserade mig med övertränad patellasena (patella = knäskål). Problemet satt faktiskt under knäskålen, även om det var ovanför knät jag kände av det. Jag fick order om att köra excentrisk träning, dvs att belasta senan och lårmuskeln som senan fäster i medan muskeln blir längre. (Motsatsen är koncentrisk träning, att dra ihop muskeln, som tex när man lyfter en hantel i en biceps-curl. När man sänker hanteln mot golvet igen tränas muskeln istället excentriskt.) I mitt fall gör jag enbensböj på en lutad kil, och går ner låååångsamt på ett ben, och går upp på båda benen. Jag kör den övningen 3x15 reps/ben (eftersom jag har problem i båda knäna) 2ggr/dag. Utöver det har jag också fått ett tyngre program där jag gör samma övning men med belastning i maskin.

Vid löpning uppstår oftast ett annat knäproblem, som kallas löparknä. Då får man oftast ont på utsidan av knät, och det beror på en sena som går över "knölen" på utsidan av vadbenet. När senan glider över denna knöl upprepade gånger under längre perioder, som vid regelbunden löpning, kan det bli ömt och irriterat där. Det finns vad jag vet inte så mycket forskning kring löparknä, mest för att det är ett besvär som oftast försvinner av sig självt bara man vilar.

För att stärka musklerna kring knäna så finns det flera bra övningar, och de bästa behöver man inte ha någon särskilt utrustning till. Har man dock tillgång till gym eller vikter kan man dock göra övningen lite tyngre allteftersom man tränar upp sin styrka. Dessa övningar kan jag inte själv köra pga de besvär jag har med knäna, men har man inte samma problem som jag har så är det jättebra övningar för att stärka knäna :)

Alla bilder till övningarna nedan är hämtade från www.dintraning.se, en jättebra sajt där man kan söka på övningar för en specifik muskel, och dessa övningar visas sedan med fina och tydliga bilder.

Gemensamt för alla övningar jag visar här är att knäna alltid ska gå i samma riktning som tårna, dvs rakt ut över foten. Annars belastas knät snett. Belastningen är alltid som störst då låret är parallellt med golvet, så i det läget ska man försöka undvika att vända rörelsen. Gå antingen djupare eller grundare. Att gå djupare brukar vara att föredra för friska knän, eftersom det belastar musklerna mer så de tränas hårdare.

Följande övningar är då några av de jag tycker är bäst för att träna knän och ben.

Djupa benböj:

Djupa benböj kan göras med bara kroppen som vikt, eller med skivstång på axlarna. Belastningen ska alltid vara på hela foten, så se till att hälen alltid är i golvet. Man går så djupt man kan utan att hälen lyfter från golvet, och uta att ryggen krummas, den ska alltid vara rak. Antingen kör man 3x10 reps (3 set med 10 repetitioner i varje set, och med ca 1 minuts vila mellan varje set), eller så kan man "mörda" benen med tabata, där man kör snabba djupa benböj i 20 sek, sedan vilar i 10 sek. Detta gör man i 4 minuter, dvs 8 "varv". TUNGT, och mycket effektiv träning av benen, så vänta dig träningsvärk!

Utfallssteg:

Vanliga utfallssteg är en jättebra knäövning, som jag hatar eftersom den är så jobbig! Sörjer alltså inte alls att jag inte får göra denna övning nu med mina knän :) I det djupa läget är båda benen böjda i ungefär 90 grader, och det gäller att hålla balansen. Man kan göra detta som en gång, dvs att man går framåt för varje utfallssteg. Lägg då gärna till lite extra balansövning genom att lyfta det bakre benet högt framför dig innan du sätter ner det i golvet framför dig och gå ner i nästa utfallssteg. För att göra övningen mer explosiv kan man istället hoppa mellan stegen, dvs att du direkt från att ha haft tex höger ben framför dig, hoppar till att ha vänster ben framför dig. Hoppa direkt från djupa läget och landa i nästa utfall.

Utfall på stol:

Utfall på stol är en jättebra övning som blandar in de balanserande musklerna i knät och stärker runt om. Man går så djupt man orkar. Upprepa förslagsvis 3x10 på varje ben.

Draken:

Draken är en balansövning som tränar det benet du står på. I det upprätta läget tycker jag man ska dra upp det ben man inte belastar, det ger extra balansträning. För extra utmaning kan man stå på en balansplatta eller balanskudde.

Älskar träningsvärk! Just idag känns det duktigt i triceps, och lite i axlarna, efter gårdagens pass. I morse körde jag och Jakob biceps och mage, så nu känns min överkropp ordentligt genomarbetad. Trevlig omväxling efter all rehab jag kör på benene. Bicepscurlen i den cable cross vi körde kändes rejält i mina stackars axlar. Är übersvag i axlarna, så alltid när jag tränar dom så får jag träningsvärk. Najs :)

Jag hörde förresten att det numera verkar finnas vetenskapliga undersökningar som visat att träningsvärk är små små små små skador på musklerna. Tidigare har man (vad jag vet) sagt att det är oklart vad det beror på, och att teorierna kring träningsvärken bara varit just teorier. Och den teorin jag tyckte verkade troligast var att träningsvärken berodde på slaggprodukter som ansamlats i musklerna. Den teorin tyckte jag passade in på att mer träning brukar lindra träningsvärken, att träningen som ju ökar blodcirkulationen då hjälte musklerna att transportera bort slaggprodukterna så kroppen kunde göra sig av med dem. Men ja, som sagt, så verkar det nu finnas belägg för att det istället är mikroskopiska små muskelbristningar. I så fall skulle väl dessa läka snabbare av att man tränade mera, vilket jag inte riktigt förstår... Men kroppen är ju lite konstig...

Idag slutar jag rätt tidigt från jobbet, och planen är att spendera eftermiddagen med att köra mc och bada! Wohooo!

Härlig strand i Spanien. Förmodligen inte lika varmt i vattnet hemma i Sverige idag... Brrr...

Fjällräven Classic - lite drygt 6 veckor kvar! Se och njut:



Förra året gick jag och Jakob halva Classic som gick i gästrikland. 55km i skog typ. Inte direkt någon fjällvandring, men det var mysigt ändå. Tyvärr hade man ju bara två dagar på dig, så man kunde inte gå lite lugnare någon dag, vilket nog hade behövts med de blåsor som Jakob fick då.

Denna gång går vi 11 mil och har en hel vecka på oss, så behöver vi gå lite kortare någon dag pga trötthet eller blåsor så finns den möjligheten, och det ska bli skönt. Då kan man passa på att njuta lite av turen och utsikten också.

I fredags tog vi ju årets premiärpromenad och gick 17km. Fötterna var duktigt ömma efter det, så vi ska försöka ta fler tillfällen i akt att härda fossingarna innan det är dax för den långa fjällspromenaden. Men jag ser verkligen fram emot vandringen, det ska bli superkul att testa en riktig långvandring! Känns också tryggt att det är en organiserad långvandring första gången vi går så långt, så att om något går lite knasigt så finns det en arrangör att kontakta för "support". Med en organiserad vandring får man också så mycket på köpet, med transport till starten, mat längs vägen, checkpoints där man bockas av att man har passerat (så det märks om man går vilse) osv. För mig som vandringsnybörjare känns det bra :)

M. Triceps Brachii


Idag var jag tillbaka i gymet igen och körde mitt kära lilla rehabprogram för knäna. Det går bara snabbare och snabbare för varje gång jag kör det, så jag får tid över till någon ytterligare muskelgrupp att mörda på slutet. Idag blev det axlar (axelpress och flyes) samt ett superset för triceps (smala armhävningar och tricepspress med hantlar). Känns skönt att ha mosat armarna lite, det var länge sen sist. :)

Idag är det förresten bara en vecka kvar tills min ena syrra, Josefin, kommer upp till Luleå för att hälsa på. Ska bli hur kul som helst, vi ska försöka hitta på massa roliga saker att göra, som bada, åka båt, tälta, åka mc, träna mm. Resten av familjen kommer jag träffa på min semester, men Josse åker utomlands en massa denna sommar, så detta är vår chans. Längtar!!


Jag och Josse nån gång för läääänge sen...

Jag utomhustränar på semestern i Spanien förra sommaren


Man får väl ändå säga att det är sommar nu, även om vädret varit kasst och solen lyst (höhö) med sin frånvaro under juni... Gymet är hur som helst väldigt glest befolkat, ett tydligt sommartecken!

Många trappar ner träningen under sommaren, och det är klart att utan rutinerna som jobbet ofta ger, så kan det vara lite klurigare att ta sig iväg till gymet. Ett glas rosé och en god bok i hängmattan lockar (vid fint väder) oftast mer än ett svettigt pass i gymets dystra hörn. Och så åker förstås många på semester, och där har man ju kanske varken tid eller möjlighet att gå på gym. Ett trick då är ju förstås att träna ute, och antalet löpare utomhus ökar ju på sommarhalvåret. Uomhusträning i form av löpning, cykling, promenader och inlines är ju perfekt, eftersom det bara är att kliva utanför dörren så kan man påbörja träningen.

Personligen är jag dock en inbiten gymare. Jag älskar att vara ute och bada, sola, vandra och segla, men just träna gör jag helst inomhus. På semesern i Spanien förra sommaren så promenerade jag ute varje morgon, och några gånger stannade jag till på en liten "lekplats" där det fanns redskap för uteträning uppsatt. Men det var ändå inte samma sak som mitt älskade gym, och hade det funnits ett inomhusgym i närheten hade jag hellre gått dit, utan tvekan! Men uteträning funkar ju om man inte har nåt alternativ förstås...

Sååå... i sommar kommer jag ändå att hålla till lite på mitt gym så länge jag är i stan, och när jag inte är i stan så får jag hitta andra alternativ. Eftersom jag älskar glass, och en varm sommar äter jag gärna glass typ varje dag, så måste jag hålla igång åtminstone lite grann under sommaren, även om jag är på resande fot. Jag har ju ett skafferi av enkla styrkeövningar att köra utomhus; dips, armhävningar, sit-ups, omvända crunches (min favvoövning för älskade magen), rygglyft, plankan mm. Och för benen min kära rehabövning - excentrisk knäböj. Jogga ute brukar jag totalvägra, men promenader kan jag ju ta. Sen är jag all set för en somrig mängd glass!

Min fina röda springare som tog mig till och från jobbet idag


Härligt mosig i magmusklerna idag efter träningen igår. Älskar träningsvärk i magen, det är min favvotyp av träningsvärk. Just idag sitter träningsvärken högt upp i magen, mot revbenen. Känns när jag sträcker på mig :)

Dagens träning bestod i att cykla till och från jobbet. Totalt är det ca 15km, och enkel väg tar det knappt 25 min att cykla. Tycker det är jätteskönt att ta cykeln till jobbet, och duscha när jag kommer fram. Att cykla hem från jobbet är alltid tyngre, av någon anledning. Känns alltid segare och går lite långsammare. Tror att jag har lite mer uppför hem, beror kanske på det. Eller så är jag helt enkelt piggare i kroppen tidigt på morgonen.

Har btw löjligt kort arbetsdag idag. Kompar ut eftermiddagen till förmån för lite mc-körande, när jag och Jakob ska klara av lite ärenden. Vi ska besöka mc-butik och Naturkompaniet, och om jag kommer ihåg och om det inte regnar så ska jag försöka smita in och boka tid hos frissan. Hoppas hon har en tid före jag går på semester, så jag slipper se ut som jag gör nu när jag blir ledig!

Jag provar sport-bh och visar upp min fina mage


Idag fick jag äntligen träna lite magmuskler! Körde sjukgymnastens program för knäna på morgonen, men det gick mycket snabbare än vanligt, så jag hade tid över för lite magstyrka. Jag tycker om att styrketräna så att jag verkligen är helt slut i musklerna när jag är klar, och just i magen får man då en så himla skön känsla av total trötthet. Mycket tillfredsställande!

Och apropå magen, så kan jag meddela att jag nu för första gången någonsin tycker att jag har en snygg mage! Den har sina dåliga dagar den också, men oftast så är den faktiskt helt okej. Jag har länge haft komplex för magen, har tyckt att den plutar ut åt alla håll och kanter på ett konstigt och fult sätt.

Sensommaren 2010 undrade en bekant om jag var gravid. Och det var jag inte! Jag insåg att något måste göras! Under hösten samma år inledde jag därför en storsatsning på mig själv och min kropp. Jag vred upp träningsmängden och drog ner kraftigt på onyttigheter och skärpte kosten. Jag vet ju hur man bör äta för att må bra, och jag vet ju att man måste träna för att få en vältränad kropp, men någonstans hade min livsstil förfallit och jag hade prioriterat bort allt sånt där. Vilket då alltså syntes, och som jag då bestämde mig för att åtgärda.

Jag jobbade jag supermycket med långvarig konditionsträning, men även med styrketräning. Det gav resultat. På 6 månader gick jag ner 10kg! Framförallt tror jag dock att det hade med kosten att göra. Jag drog som sagt ner på onyttigheter och även på portionsstorlekar. Hela denna "resa" bloggade jag om då, och det finns kvar i arkivet att läsa för den som är intresserad :)

Sedan dess har jag lyckats hålla mig i form, hålla igång träningen på en hyfsat jämn nivå, och skött kosten helt okej. Idag behöver jag inte vara lika strikt med kosten och träningen för att ha en fin mage och kropp, men är det förstås gärna ändå. Inte bara för min fina mages skull, utan för hela kroppens. Och ja, idag kan jag säga att jag har en fin mage. Jag tycker hemskt mycket om den både för dess funktion och för dess utseende. Den har sina dåliga dagar ibland förstås, men oftast är den rätt fin. Som på bilden överst i detta inlägg, när jag provar sport-bh. En bra mag-dag :)

Papper från hälsoundersökningen på Life center



I förra veckan var jag på hälsoundersökning i jobbet. Min första någonsin! Sjuksköterska Linda på Life center kollade min rörlighet, styrka (i mage, rygg, armar och händer), kondition (Åstrands test på cykel), balans, tog lite blodprover och urinprover, mätte omfång på midja och höft, och pratade om ett formulär med frågor jag fyllt i i förväg.

Jag tyckte det var roligt att få göra en hälsoundersökning, det kändes bra att få sina värden svart på vitt. Jag hade bra kolesterolvärden (lågt ont kolesterol och högt gott kolesterol), bra konditon (sjukt bra med tanke på att jag konditionstränar väldigt sällan, så jag vet inte hur gott jag kan lita på det testet), bra styrka och rörlighet, men lite taskig balans på höger ben/fot. Det var rätt väntat eftersom jag stukat den en del och slarvat med stabilitetsträningen där. Så det blir till att öva upp den balansen till undersökningen nästa år!

Överlag är jag nöjd med de resultat jag fick. Hade inte väntat mig annat än att det skulle gå bra på styrka och rörlighet, men när det gäller blodprover och sådant så är det ju lite svårt att veta på förhand exakt hur det ligger till. Och då är det ju alltid skönt att veta att man inte ligger i någon riskzon vad gäller kolesterol eller blodfetter etc. Sådant är ofta till stor del ärftligt, även om man förstås kan påverka det till viss del genom kost och träning.

Så det verkar som att jag kan käka glass och dricka rosé med gott samvete i sommar. Najs!

I morse fick jag skjuts med Camilla till jobbet, och fick tid att träna lite före jag började jobba. Pushad av att jag fick så bra värden på mitt konditionstest igår (var på hälsoundersökning i jobbet, mer om det i ett senare inlägg), så blev det lite jogging. Trots fint väder ute valde jag löpbandet, eftersom jag inte gillar att springa ute. Jag tycker inte om tanken att om jag skulle bli heeeelt färdig, eller kanske till och med skada mig under löprundan, så måste jag ändå ta mig "hem" igen. På ett löpband är det ju bara att kliva av och avsluta.

Just idag så var min tanke att löpa i ca 40 min, men det blev bara 30, eftersom mina knän började kännas dumma då. Och en sådan gång är det ju supersmidigt att vara på löpband istället för långt ute i skogen! :)

Jag valde då att gå in i gymet och köra lite rehab för knäna. Inte hela mitt nya program, bara knäböjen i Smith-maskinen på kil. Fick också ett stort sug efter att träna mage och rygg, men det fanns det helt enkelt inte tid för. Kanske imorrn :)

Älskade, superjobbiga hamstring curls!


Tänkte då dela med mig av en liten uppdatering gällande min rehab, såhär efter bloggtorkan.

Jag fick ett nytt rehabprogram av min sjukgymnast Hanna på Life Center, och det innehöll ingen koncentrisk träning för framsida lår, men däremot lite roligare exentriska övningar, samt kompletterande träning för baksida lår, så jag inte blir så ojämnt stark. Min Hanna hon tänker på allt! <3

Jag ska fortsätta göra mina knäböj två gånger dagligen. Jag gör dem på den lutande kilen när jag har möjlighet på jobbet, annars bara på platt mark. När jag är ombytt till träningskläder kör jag den med kil i Smith-maskinen, dvs med högre belastning än när jag inte är ombytt, eftersom jag svettas som en tok av att köra i Smith-maskinen!

Mitt nya rehabprogram ska köras tre gånger i veckan, och där ingår knäböj i Smith-maskinen på kilen, sedan har jag knäböj i benpressmaskinen, och då använder jag båda benen då jag sträcker ut benen, men går ner sakta på ett ben i taget. 3x6 på varje ben.

Jag fick också en övning i bensparken, samma sak där, två ben när jag pressar upp ("sparkar") och ett ben långsamt ner. Men den övningen var mina knän inte riktigt redo för än visade det sig, fick skitont av att göra den, så jag avvaktar med den tills vidare.

Utöver dessa övningar fick jag då tre övningar för baksida ben; bäckenlyft, tåhävningar och hamstring curl på pilatesboll (riktigt rolig och jobbig övning!), och dom stärker ju inte knäna och min sena i sig, men kompletterar min rehab som annars bara är koncentrerad till framsida lår. Känns superskönt att köra sig helt slut i benen, för i alla dessa övningar tar jag ut mig så hårt jag bara orkar.

Förra veckan var jag sjuk och hade ont i halsen, så då blev det ingen rehab alls, men nu mår jag prima igen, och ska köra på ordentligt, särskilt med rehabträningen. Bensparken var, förutom smärtan förstås, en rolig övning, så jag ser fram emot att få såpass starka knän att jag pallar den också :)